Các thế Yoga(Asana)

[M Mít Đặc]

Sau đây là các thế tập của YOGA

Thở luân phiên
(Anuloma Viloma)

Có nhiều cách thở .
Ðây là cách thở căn bản gọi là Anuloma Viloma ( alternate nostril , thở luân phiên ).
Mỗi buổi tập nên tập thở 15 phút .
Dùng bàn tay phải để đóng lỗ mũi lại .
Co hai ngón trỏ và giữa đưa vào cận lỗ mũi . Ngón cái đặt bên phải mũi. Hai ngón út và áp út bên trái mũi .
Ðóng lỗ mũi dùng ngón cái ép lỗ mũi phải lại hoặc hai ngón út và áp út ép lỗ mũi trái lại .
Thở theo tỉ số 2-8-4 : Hít vào ( 2 ). Giữ hơi thở ( 8 ). Thở ra (4 ).
Ðóng lỗ mũi phải . Hít vào lỗ mũi trái . Ðếm 4 lần .
Ðóng hai lỗ mũi .Giữ hơi thở đếm 16 lần .
Mở lỗ mũi phải . Thở ra lỗ mũi phải . Ðếm 8 lần .
Ðóng lỗ mũi trái . Hít vào lỗ mũi phải . Ðếm 4 lần .
Ðóng hai lỗ mũi .Giữ hơi thở . Ðếm 16 lần .
Mở lỗ mũi trái .Thở ra lỗ mũi trái . Ðếm 8 lần .

Nén hơi (Uddiyana Bandha)

Tập thở lúc bụng trống .
Ngồi thế tọa thiền , hoặc đứng ( đầu gối hơi cong xuống , hai tay để trên đầu gối ).
Hít vào , thở ra bằng mũi .
Hít hơi sâu vào , rồi thở ra mạnh và nhanh , đưa hết hơi ra ngoài .
Nín thở . Mở rộng buồng ngực giống như hít hơi vào ( nhưng chưa hít hơi thực - bước nầy gọi là hít hơi giả tạo ).
Thóp bụng dưới vào ( phần rún ) .
Hít hơi từ từ vào bụng đồng thời phình bụng dưới ra .
Nén hơi thở lên trên và ra phía sau hướng về cột xương sống .

Thở ra từ từ .

He.. he... Đây là phương pháp thở cho người nhập môn... Cách này còn gọi là Purification hay còn gọi là hít thở 108 lần... Nói chung cách này dùng tự kỵ ám thị cho người nhập môn luyện tập khá hiệu quả...

[Hương Bình]

Bồ câu
(Rajakapotasana )





Hít vào . Thế quỳ .
Ðưa chân trái thẳng ra sau để đầu gối chạm hẳn xuống đất .
Thở ra . Ngước mặt nhìn lên trên .
Chống hai tay xuống đất cạnh đầu gối phải .
Giữ hơi thở vài giây . Trở về thế quỳ .
Làm lại với chân phải .

Gió lộng
(Pavana Muktasana )

Nằm ngửa trên đất . Hai tay và hai chân duỗi thẳng .
Hít vào . Cong đầu gối trái lên.
Chấp hai bàn tay ở đầu gối và kéo đầu gối lên .
Giữ hơi thở vài giây . Thở ra .
Nhấc lưng, vai và đầu lên khỏi đất .
Giữ hơi thở vài giây . Hít vào và trả lưng, vai , đầu trở xuống đất .
Giữ hơi thở vài giây . Thở ra và hạ chân trái xuống đất .
Nằm nghỉ vài giây . Làm lại lần thứ hai với chân phải .

Vũ vương
( Natarajasana )

Ðứng thẳng thế trái núi .
Hít vào và cong chân trái ra sau dùng tay trái kéo chân lên .
Ðồng thời đưa tay phải thẳng về trước .
Nghiêng người về phía trước .
Giữ thế nầy vài giây . Hít thở nhẹ nhàng . Trở về thế đứng thẳng .
Làm lại với chân phải .

Độc cước
( Ekapadasana )

Ðứng thẳng thế trái núi . Mắt nhìn thẳng về trước .
Hít vào . Ðưa hai tay thẳng về trước song song với mặt đất .
Thở ra và đưa chân phải thẳng ra phía sau .
Giữ thế nầy vài giây . Hít thở nhẹ nhàng .
Trở về thế đứng. Làm lại với chân trái .

Bọ cạp
( Vrischikasana )






Quỳ gối sát xuống đất với hai cánh tay trước chạm đất .
Ngước mặt lên và nhìn về trước .
Ưởn cong người ngược lên trên .
Hít vào và đưa hai chân thẳng qua khỏi đầu .
Thở ra và trở về thế đầu tiên .

Bắn cung
( Akarna Dhanurasana )

Ngồi bẹp trên đất với hai chân chụm lại và thẳng ra phía trước .
Giữ lưng và đầu thẳng . Hít sâu vào .
Thở ra và dùng ngón tay phải chạm vào ngón chân phải .
Ngón tay trái chạm vào ngón chân trái .
Hít vào . Kéo chân phải lên phía tai phải .
Thở ra . Trở về thế ngồi đầu tiên .
Làm lại với chân trái .

Trên đây là 50 thế của bài tập YOGA.Hương Bình ước mong các anh chị và các bạn những ai có duyên đã xem được bài tập này thì sẽ học được chỉ cần vài động tác của bài tập và tập thở cho thật đúng..HB mong rằng tất cả sẽ luôn mạnh khoẻ..bởi vì suy cho cùng thì trong cuộc sống chỉ có sức khoẻ là quan trọng nhất trước khi ta nghĩ đến tiếp theo một điều gì.Thân ái.HB

[Hương Bình]

Con ếch
(Bhekasana )

Ðứng thẳng . Chấp hai bàn tay lại .
Chân dang ra vừa tầm và đứng thành góc 45 độ.
Hít vào . Thở ra và ngồi xuống . Giữ lưng thẳng .
Hai cùi chỏ nằm bên trong hai đầu gối .
Giữ tư thế nầy vài phút . Thở bụng .
Hít vào . Trở về thế đầu tiên . Thở ra .
Lập lại từ 3 , hoặc 4 lần .

Thân thẳng
(Padasana )




Nằm úp xuống đất .
Chống hai bàn tay xuống đất . Bàn tay thẳng hàng với vai .
Hít vào . Nhấc tay thẳng lên .
Giữ thế nầy và giữ hơi thở vài giây .
Hạ thân người xuống đất , nhưng không để chạm đất .
Hít vào . Từ từ thẳng tay đưa thân người lên ,
đồng thời đưa thẳng một chân lên cao .
Giữ tư thế nầy và hơi thở vài giây .
Thở ra và hạ thân người xuống đất .
Hít vào . Thẳng tay và đưa chân bên kia lên cao


Con cá
( Matsyasana )



Nằm ngửa hai tay dưới hông ,bàn tay úp xuống .
Hít vào . Ưởn ngực lên .
Co hai khuỷu tay lại .
Thở ra . Cong lưng ngược lên trên .
Ðể đỉnh đầu chạm hẳn đất .
Giữ hơi thở vài giây .
Hít vào và nhấc đầu lên cao .
Trở về tư thế đầu tiên .
Kéo hai tay ra khỏi hông và để nằm dọc hai bên hông .
Nằm im và nghỉ trong vài giây .

Cây cầu
( Sethu Bandhasana )

Nằm ngửa xuống đất . Hít vào . Cong hai đầu gối lại .
Hai bàn chân thẳng đứng với mặt đất .
Thở ra . Ðưa hai tay lên đầu và để nằm xuống đất .
Ưởn người lên cao . Giữ hơi thở vài giây .
Thở ra nhẹ nhàng và đưa người trở xuống .

Nghiêng hông
( Trikonasana )

Ðứng thẳng . Hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ .
Hít vào rồi thở ra .
Nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải cong về
phía trái và chạm vào tai phải . Giữ hơi thở vài giây .
Hít vào . Trở về thế đứng thẳng . Thở ra .
Làm ngược lại về phía phải với cánh tay trái cong về phải

[Hương Bình]

Ngược đầu
( Salamba Sirsasana )

Thắt chặt các ngón hai bàn tay lại . Cùi chỏ sát đất .
Cúi đầu . Hai bàn tay ép sát đầu .Hít vào .
Thở ra . Chỏng đầu lên . Hít vào .
Thở ra và búng hai chân thẳng lên cao .
Hít vào và đưa thẳng hai chân lên trời .
Lấy thăng bằng . Chịu sức nặng ở đầu .
Giữ tư thế nầy vài giây .
Thở ra và từ từ hạ chân xuống .

Dốc nghiêng
( Purvottanasana )

Ngồi thẳng với hai chân banh ra .
Ðưa hai tay ra sau . Vai thẳng .
Hai bàn tay chạm đất .
Thở ra . Ðưa thân người lên .
Hai gót chân sát đất . Ðầu ngửa ra sau .
Tay và chân thẳng .

[Hương Bình]

Châu chấu
(Ardha Shalabhasana)

Nằm úp mặt xuống . Càm chạm đất .
Tay nằm dọc hai bên hông .
Hai bàn tay thẳng đứng với mặt đất .
Hít vào Xong thở ra . Nhấc chân trái lên .
Ðầu gối thẳng và bàn chân thẳng .
Sức nặng chịu trên hai bàn tay và đầu gối chân kia .
Hít vào và từ từ hạ chân xuống .
Tập lại với chân bên phải .

Lạc đà
( Ushtrasana )

Quỳ gối . Hai chân và bàn chân chạm nhau .
Chống hai tay lên hông .
Hít vào và ngửa đầu ra sau .
Thở ra đồng thời đưa một tay xuống gót chân .
Kéo giản người ra sau .
Hít vào và kéo thẳng lưng lại .
Tập lại với tay bên kia .

[Hương Bình]

Cái ghế
( Utkatasana )




Tư thế giống như đang ngồi trên ghế .
Ðứng thẳng thế trái núi .
Hít vào . Hai tay đưa thẳng lên khỏi đầu .
Lòng bàn tay quay vào nhau .
Thở ra . Cong hai đầu gối lại .
Giữ tư thế nầy trong vài giây .
Hít thở nhẹ nhàng .

Tay giản
( Parvatasana )

Ngồi xếp bằng thoải mái .
Các ngón tay của hai bàn tay chụm lại .
Hít vào và đưa hai tay lên khỏi đầu .
Cùi chỏ và tay nằm phía sau tai .
Thở ra và hạ hai tay xuống ở phía sau đầu .
Hít vào và ưởn ngực lên . Thở ra .
Hít vào và kéo hai tay lên khỏi đầu .
Thở ra và hạ hai tay thẳng trước ngực .
Hít vào và kéo hai tay vào sát ngực .
Thở ra và đưa hai tay ra ngoài .
Hít vào và đưa hai tay lên cao .
Thở ra va từ từ hạ hai tay xuống hai bên hông .

[Hương Bình]

Góc phẳng
( Baddha Konasana )

Ngồi xuống và kéo hai bàn chân sát vào nhau .
Ngồi thẳng lưng . Bắp đùi và chân sát đất .
Chấp hai bàn tay và siết chặt vào hai bàn chân .
Hít thở nhẹ nhàng .

Thẳng vai
( Salamba Sarvangasana )

Nằm ngửa xuống đất .
Hít sâu vào đồng thời đưa thẳng hai chân lên cao .
Thở ra . Thân mình chịu lên hai vai và hai tay .
Giữ thế nầy vài giây .
Hít thở nhẹ nhàng .

[Hương Bình]

Ðứng dạng chân
(Prasarita Padottanasana )

Click this bar to view the full image.

Hít vào .
Chống nạnh hai tay , bước chân trái ra xa .
Thở ra . Ðưa hai tay xuống đất .
Hít vào . Ngó lên trên .
Thở ra . Hạ đầu xuống đất .
Hít vào . Ngước đầu lên .
Thở ra . Giữ thế nầy vài giây .
Hít vào . Trở về tư thế đầu tiên

Cá đuối
( Utthita Parsvakonasana)

Hít vào . Bước chân ra vừa tầm
Thở ra . Quay bàn chân phải ra ngoài .
Cong đầu gối phải xuống thành một góc vuông .
Tay phải đưa xuống đất . Tay trái đưa thẳng lên đầu .
Hít vào . Ngó lên .
Thở ra . Ngó xuống
Hít vào . Trở lại vị thế cũ .
Thở ra . Trở về vị trí cũ .
Ðổi chân và tay .

[Hương Bình]

Anh hùng
(Virasana )

Ngồi bẹp trên đất với hai chân co lại .
Hai đầu gối chụm vào nhau .
Hai bàn chân đặt hai bên hông .
Lưng bàn chân chạm đất .
Hai bàn tay úp trên hai bắp đùi .
Kéo người thẳng lên .

Nếu không tiếp tục được phần hai thì giữ ở thế nầy .
Hít thở nhẹ nhàng .

Thở ra . Ðưa hai bàn tay nắm đầu ngón chân .
Hít vào . Ngửa đầu ra sau . Thở ra .
Hai bàn tay nắm lấy hai cườm chân .
Hít vào và từ từ hạ đầu xuống đất .
Đặt ngửa hai bàn tay lên khỏi đầu và sát mặt đất .
Hít thở nhẹ nhàng .

Cây gậy
( Dandasana )

Ngồi thẳng .
Hai chân đưa thẳng ra và chụm lại .
Hai bàn chân để ngửa thẳng lên trên .
Hai bàn tay nắm úp trên mặt đất .
Kéo cao cột sống . Hít thở nhẹ nhàng

[Hương Bình]

Hông giãn
(Ardha Chandrasana I )

Ðứng thẳng thế trái núi .
Chụm các ngón tay của hai bàn tay lại . Hít vào .
Ðưa tay và xương sống thẳng lên.
Thở ra và nghiêng người về phía trái .
Giữ đầu và tay thẳng với thân mình .
Tập lại về phía phải .

Tam giác
(Utthita Trikonasana )

Click this bar to view the full image.

Ðứng thế trái núi : Hai tay thẳng và xuôi xuống hai bên hông .
Hít vào . Dang hai chân ra xa vừa tầm đồng thời đưa hai tay song song với mặt đất , hai bàn tay úp xuống .
Quây bàn chân phải ra ngoài .
Gót chân phải ngang hàng với bàn chân trái.
Thở ra khi nghiêng mình sang bên phải . Hai tay thẳng hàng .
Hít vào khi kéo giản nách .
Thở ra khi quay đầu nhìn bàn tay trái .
Trở về vị trí củ . Tập lại với phía bên kia .

[ThienQuang]

Hi em HB , Bài YoGa hay quá , đang tập

[Hương Bình]

Ngư vương
(Ardha Matsyendrasana )

Ngồi xếp bằng : để chân trái dưới bắp vế phải , hay ngược lại .
Vắt chân phải qua đầu gối trái, đầu gối gập vuông góc, bàn chân thẳng xuống đất .
Quay vai trái về gần phía đầu gối chân phải. Đặt tay trái lên chân phải.
Tay phải đưa về phía sau lưng.
Giữ thẳng lưng, quay đầu về phía bên phải .
Giữ trong vòng 5 giây, trở lại tư thế ban đầu. Tập lại với phía bên kia .

Cây cung
( Dhanurasana)

Nằm sấp xuống đất .Trán chạm đất .
Hít vào . Cong đầu gối ngược lên .
Ðưa hai tay nắm hai cườm chân . Thở ra .
Hít vào . Nhấc đầu và ngực lên cao . Ðồng thời kéo hai chân vào .
Nhấc bắp vế lên khỏi mặt đất .
Hít , thở sâu 3 lần . Thư giản vài giây . Tiếp tục tập lại .

Bán nguyệt
( Ardhachandrasana )

Chấp hai bàn tay lại , đưa tay thẳng lên khỏi đầu .
Từ từ ưởn người ra phía sau .
Hít thở nhẹ nhàng.
Trở về vị thế đầu tiên .

[Hương Bình]

Trái núi
( Tadasana )






Đứng thẳng , hai bàn chân sát nhau, hai bàn tay buông dọc và úp vào hai bên thân.
Bám chặt hai bàn chân trên đất , thót bụng vào, kéo giãn hai chân và thân người về phía trên.
Nâng xương ức và mở rộng lồng ngực. Hít thở nhẹ nhàng .




Tay thẳng
( Urdhava Hastasana )






Đứng thẳng , hai bàn chân sát nhau, hai bàn tay buông dọc và úp vào hai bên thân.
Thở ra . Chấp hai bàn tay lại và duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước mặt.
Từ từ hít vào trong khi nâng dần hai cánh tay lên phía trên, khỏi đầu, cho đến khi hai cánh tay thẳng và sóng dọc theo thân mình, tức vuông góc với mặt đất.
Duỗi thẳng hai cánh tay, hai khuỷu tay thẳng. Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây.
Từ từ thở ra trong khi buông lỏng toàn thân và đưa hai cánh tay trở về vị trí ban đầu.
Thế nầy kéo giãn cột sống, chống vẹo thoái hóa cột sống và các chứng tê mỏi ở vùng vai, cánh tay, cổ tay, khớp gối.

[Hương Bình]

Nữa bánh xe
( Ardha Chakrasana )

Nằm ngửa trên sàn nhà.
Thở ra đồng thời co cả hai đầu gối và kéo hai bàn chân lại sát mông.
Gấp khuỷu tay lại, đặt hai bàn tay ở hai bên đầu, lòng bàn tay úp xuống, ngón tay hướng xuống dưới dọc theo thân mình.
Hít vào thật sâu trong khi từ từ nâng thân mình lên, sức nặng tựa trên hai bàn tay và hai bàn chân, giãn thẳng cánh tay và khuỷu tay, ngửa đầu ra phía sau, ưỡn ngực và đẩy cột sống lên cao.
Giữ nguyên tư thế này vài giây trước khi từ từ thở ra, buông lỏng thân người và trở về tư thế ban đầu.

[Hương Bình]

ĐỘC kÊ
( Vrksasana )






Đứng thẳng, hai chân chụm sát lại , hai tay xuôi xuống .
Chắp hai tay lại. Từ từ co chân trái lên về phía sau bắp chuối của chân phải.
Gác bàn chân vào đấy, đưa hai tay lên khỏi đầu.
Hai tay vẫn chấp lại .Kéo hai tay xuống ngang ngực.
Hít thở. Đổi chân.
Các thế này giúp cho hệ thần kinh quân bình lại, không còn hồi hộp, sợ hãi, âu lo.




Căng giãn lưng
( Ugrasana )






Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng. Hai bàn chân đặt sát cạnh nhau.
Thở ra . Ðưa hai tay thẳng trước mặt song song mặt đất . Bàn tay úp xuống .
Hít vào . Từ từ đưa hai tay lên khỏi đầu . Giữ tay thẳng .
Thở ra trong khi từ từ cúi người xuống cho tới khi đầu chạm gối, hai đầu gối vẫn thẳng, hai đùi vẫn ép sát xuống sàn, hai cánh tay đưa thẳng ra tối đa và cố chạm vào bàn chân.
Có thể dùng hai bàn tay nắm lấy hai cổ chân hoặc đan chéo hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân để dễ gập người lại.
Giữ yên ở tư thế này từ 10-20 giây.
Hít vào, nhấc đầu và thân mình lên, từ từ buông lỏng hai bàn tay, buông lỏng toàn thân, trở về tư thế ban đầu.